რატომ უნდა ვჭამოთ ნამდვილი საკვები?
„ნამდვილი“ საკვები:
• ბუნებრივად მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც ხელს უწყობს ენერგიას, იმუნიტეტს, კუნთების სიძლიერეს და აღდგენას
• ნელ-ნელა ათავისუფლებენ თავიანთ ენერგიას, რაც შესაძლებლობას იძლევა თქვენი ენერგია შენარჩუნდეს მთელი დღის განმავლობაში

• არ შეიცავს არანაირი სახის ხელოვნურ დანამატებს (დამატკბობლები, მათეთრებლები, პრეზერვატივები და ა.შ.) რამაც შესაძლოა ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და უარყოფითი ზეგავლენა მოახდინოს ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.

                                                                                 და რას ვუშვრებით სხვა საკვებს?
ყველა სხვა საკვები დამუშავებული ან გადამუშავებულია. ასეთი საკვებია:
• თეთრი პური
• ცომეული
• პიცა
• პასტა
• ბისკვიტები,ნამცხვრები,შოკოლადი,ტკბილეული და ა.შ.
• უმეტესი საუზმის ბურბუშელები
• კრისპები და კრეკერები
• დამუშავებული ყველი, დამტკბარი რძის სასმელები და დამტკბარი იოგურტები
• დამუშავებული ხორცი, მაგალითად ჰოთ დოგები
• გამაგრილებელი სასმელები, მაგალითად კოლა
• ხილის წვენები (გარდა ახლად გამოწურულისა)

+ ნებისმიერი საკვები, რომელიც გაიცემა პაკეტებში და რომლებზეც მითითებულია ინგრედიენტების ჩამონათვალი.
საზოგადოდ, ეს საკვები მხოლოდ დანიშნულებისამებრ უნდა იქნას მიღებული ან იმის მიხედვით თუ როგორაა რეკომენდირებული, ინტენსიური ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ, რათა მხარდაჭერილ იქნას დაუყოვნებლივი ენერგია ან აღდგენა.

                                                                              ცილას შემცველი საკვები: მაგალითები

                                                             ცხოველური ცილები                         მცენარეული ცილები

                                                                                              ცხოველური ცილები
საზოგადოდ, ცხოველური ცილები (თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები) გამოიმუშავებს მეტ ცილას ყოველ მირთმევაზე, ვიდრე მცენარეული ცილები.

 ცხოველური ცილები მიდრეკილია ცილების „სრულყოფისკენ", რაც გულისხმობს იმას, რომ მათი ამინო მჟავების პროფილი ახლოს დგას ჩვენი ორგანიზმის მოთხოვნებთან. მათი შთანთქმა ბევრად მარტივად ხდება, ვიდრე მცენარეული ცილების, როგორებიცაა მარცვლეული, ან თხილი.

თევზი ცილას ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, ამასთან ცხიმიანი თევზი მდიდარია ანტი-ანთებითი ომეგა 3-ით. თევზის შემდეგ მიირთვით თეთრი ხორცი, როგორიცაა წიწილი, ან ინდაური. ყოველკვირეული წითელი ხორცის მიღების დოზა შეამცირეთ 2-3 პორციამდე.

შეეცადეთ თქვენი ცილები იყოს ნაკლებ ცხიმიანი (გარდა ცხიმიანი თევზისა). აარჩიეთ თევზის ნაკლებად ცხიმიანი ნაჭრები და დაბალ-კალორიული რძის პროდუქტები. წიწილის ჭამის დროს თავი აარიდეთ კანს: ცხიმიანობის გამო ამან   

შესაძლოა თქვენ მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობა გააორმაგოს! შეარჩიეთ მაღალი ხარისხის მქონე ხორცი და რძის პროდუქტები. თავი აარიდეთ გადამუშავებულ ხორცს. უპირატესობა მიანიჭეთ ისეთ წიწილს/კვერცხს, რომელიც ფართო საველე პირობებშია გაზრდილი და ბალახზე გაზრდილი ცხოველის ხორცს, ასევე თუ შეძლებთ, ორგანულ ხორცს.

                                                                       მცენარეული ცილები

მცენარეული ცილას წყაროები, როგორებიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი, თესლი და ტოფუ მიდრეკილია ყოველ მირთმევაზე, ცხოველურ საკვებთან შედარებით ნაკლები საშუალო ცილას გამომუშავებისკენ.

მცენარეულ ცილას შესაძლოა აგრეთვე აკლდეს კონკრეტული ამინო მჟავები, რაც მათ „არასრულყოფილ" ცილებად აქცევს - ისეთად, რომელიც საკმარისი ცილას წყაროს არ წარმოადგენს. ისინი აგრეთვე მიდრეკილია ბევრად მეტი კალორიის და ცხიმის, აგრეთვე ნახშირწყლების წარმოქმნისკენ (თხილსა და თესლში), ცხოველური ცილას შემცველ საკვებთან შედარებით.

ამ მიზეზთა გამო, თუკი თქვენ არ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, მცენარეული საკვები თქვენი ცილების ძირითად წყაროს არ უნდა წარმოადგენდეს.

თუმცა, ლობიო და ოსპი აგრეთვე წარმოქმნის ბოჭკოს, მას და ასევე ჯანსაღ ცხიმს წარმოქმნის თხილი და თესლიც. ორივე მათგანი აგრეთვე შეიცავს ვიტამინებს და მინერალებს. შესაბამისად, ისინიც სასარგებლო საკვებს მიეკუთვნებიან და უნდა იკვებოთ.

იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ ცილა სხვადასხვა წყაროებიდან, მათ შორის კარგი ხარისხის ხორცპროდუქტებიდან და მცენარეული პროდუქტებიდან.

                                                            რამდენი ცილა?

          

• საშუალო ათლეტს დასჭირდება დაახლოებით 1გ. ცილა 1 ფუნტ სხეულზე ყოველდღიურად (2.2გ. ცილა ყოველ კგ.-ზე). ეს დაეხმარება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში. იხილეთ ფერადი უჯრა ზევით სხეულის წონის მიხედვით ცილების მოთხოვნების დასადგენად.
• ამ რაოდენობის ცილას მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მაშინ, როცა ცხიმის დაკლებას ცდილობთ, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთს, არ შემცირდეს მაშინ, როცა მცირდება კალორიების მიღება.
• საზოგადოდ, ცილას ოდენობების დასადგენად, იხილეთ ცილას შემცველი საკვების გრაფა.

                                                   როგორ უნდა მიიღოთ თქვენი ცილა
ცილას შემცველი საკვები უნდა ერთოდეს ყველა კერძს (მათ შორის საუზმეს!) რათა ყოველდღიური ქვოტა შეივსოს. ამასთან, დაეხმაროს კუნთების სიძლიერეს და აღდგენას. ცილას შემცველი საკვები თქვენს სისხლში შაქრის შემცველობის დასტაბილურებას უწყობს ხელს და გეხმარებათ მადის აღძვრასა და კონტროლში.
მიზნად დაისახეთ ყოველი ჭამის დროს 30-დან 40 გრამამდე ცილას მიღება და 10-დან 20 გრამამდე კი წახემსების შემთხვევაში.
ჩვეულებრივ საჭმელებში ცილას ოდენობის შესამოწმებლად იხილეთ ცილას შემცველი საკვების ცხრილი შემდეგ გვერდზე.
იმისათვის, რათა მიაღწიოთ აღდგენის მაღლ ნიშნულს, მიზნად უნდა დაისახოთ აგრეთვე ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში მაღალი ხარისხის მქონე, დაახლოებით 20გ. ცილას მიღება. ხშირად თქვენი ცილების ამ დროს მიღების საუკეთესო საშუალება ცილას შეიკია, რომლის დახმარებითაც სათანადო ოდენობის ცილა ორგანიზმის მიერ მარტივად აღიქმება.
დაიმახზოვრეთ:
• ცხოველური ცილები გამოიმუშავებს უფრო მაღალი ხარისხის, უკეთ შთანთქვად ცილას
• უპირატესობა მიანიჭეთ ნაკლებ ცხიმიან ცხოველურ ცილებსა და თევზს - და მიიღეთ აგრეთვე ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინები და სკუმბრია
• აგრეთვე მიიღეთ მცენარეული ცილები, ბოჭკოვანი საკვები და დამატებითი საკვები ნივთიერებებისთვის.

                                                   ცილას შემცველი საკვების ცხრილი

                                        ცილა ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის
ვეგეტარიანელი და ვეგანი სპორტსმენებისთვის განსაკუთრებულად მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილას მიღებაზე ყურადღების მიქცევა.
ამასთან, ნაკლები ჯამური ცილას წარმოქმნიდან გამომდინარე მცენარეული ცილას წყაროები (ბარდისებრი და პარკოსნები, თხილი და თესლი) „არასრულყოფილი" ცილებია, რაც გულისხმობს იმას, რომ მათ აკლია ერთი ან მეტი ამინომჟავა.
თუმცა, სხვადასხვა ტიპის ცილებს სხვადასხვა ტიპის ამინო მჟავები აკლია (მარცვლეულს, თხილს და თესლს აკლია ლიზინი, ბარდისებრებს/პარკოსნებს აკლიათ მეთიონინი), შესაბამისად, ყოველდღიური კვებისას სხვადასხვა წყაროების გაერთიანებით შესაძლებელია ცილების სრულად მიღება.

იმ ვეგეტარიანელებისათვის კი, ვინც მიირთმევენ კვერცხ და/ან რძის პროდუქტებს, აუცილებელია რომ მათ ასეთი პროდუქტები დიდი ოდენობით მიიღონ და ამით დაეხმარონ ყოველდღიური ქვოტის შევსებას და ცილების სრულად მიღებას.

                                                            ცხიმები

ცხიმები შესაძლოა დაიწვას ენერგიის ზემოქმედებით. რეალურად, დაბალი აქტივობის დროს ისინი ჩვენი ენერგიის ძირითადი წყარო უნდა იყოს.
ცხიმები გაჯერებულია კალორიებით. ცხიმის თითოეული გრამი 9 კალორიას (კ.კალკ.) შეიცავს, მაშინ როცა ერთი გრამი ნახშირწყალი შეიცავს 4 კალორიას.
ცხიმები აგრეთვე ბევრ სასიცოცხლო როლს თამაშობენ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, ისინი უმნიშვნელოვანესია ჩვენი გულის, ტვინის, თვალების, ნერვებისა და კანისთვის. ისინი გამოიყენება ჰორმონების საწარმოებლად და ისინი ახდენენ ჩვენი სხეულების იზოლირებას.
საკვებში ცხიმების ჩართვა აგრეთვე:
• გავსებთ ენერგიით
• აწარმოებს (და გეხმარებათ შთანთქმაში) სასიცოცხლო მნიშვნელობის ცხიმის დამწველ ვიტამინების, როგორიცაა ვიტამინები D და E.

                                                                       ცხიმის ტიპები: გაჯერებული
გაჯერებული ცხიმები ოთახის ტემპერატურაზე მყარი სახისაა. ცხოველური ცხიმები, როგორებიცაა კარაქი, ყველი, ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები და კვერცხის გული შეიცავს ძირითადად გაჯერებულ ცხიმს. ქოქოსის ცხიმიც ძირითადად ასეთი ცხიმისგან შედგება.

გაჯერებული ცხიმები ჩვენთვის აუცილებლად „ცუდი" არ არის. ისინი ბუნებრივი ცხიმებია, თუმცა არაგაჯერებული ცხიმების (იხილეთ ქვევით) ხარჯზე მათი მიღება შესაძლოა პრობლემების საწინდარი გახდეს. ეს კიდევ ერთი მიზეზია იმისა თუ რატომ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა ნაკლებ ცხიმიან ცხოველურ ცილებს და ნაკლებ ცხიმიან რძის პროდუქტებს.
ცხიმები, რომლებსაც შეიცავს ქოქოსის ზეთი, ხშირად ყველაზე ჯანსაღ გაჯერებულ ცხიმებად მიიჩნევა. ისინი, როგორც წესი ენერგიისთვის იხარჯება და სხეულში ცხიმის სახით არ რჩება.

                                                                     ცხიმის ტიპები: არაგაჯერებული

არაგაჯერებული ცხიმები ოთახის ტემპერატურაზე სითხეს წარმოადგენს და ისინი მოიცავს:
• ომეგა-3 პოლიარაგაჯერებულ ცხიმებს, რომელსაც შეიცავს თევზის ქონი

• ომეგა-6 პოლიარაგაჯერებულ ცხიმებს, რომელსაც შეიცავს თხილი და თესლი,

აგრეთვე ბოსტნეულის ზეთები.

• ომეგა-9 მონოარაგაჯერებულ ცხიმებს, რომელსაც შეიცავს ზეითუნის ზეთი და ავოკადო.

არაგაჯერებული ცხიმები საზოგადოდ ჯანსაღ ცხიმებად მიიჩნევა. კონკრეტულად ომეგა-3 ცხიმები კი მნიშვნელოვანია გულისთვის, ტვინისა და თვალებისთვის; ომეგა-9 ცხიმები კი, რომლებსაც ზეითუნის ზეთი შეიცავს, დაკავშირებულია გულის ჯანმრთელობასთან.

                                                         „კარგი" ცხიმები

                                                       „ცუდი" ცხიმები: მათ უნდა მოერიდოთ!
ჰიდროჰენირებული და ტრანს ცხიმები 

მათ შეიცავს მარგარინები და ბოსტნეულის ზეთი/კარაქის შემცვლელი. ისინი მრავლადაა აგრეთვე გადამუშავებულ საკვებში, როგორებიცაა ბისკვიტები და წასახემსებელი ბატონები, პურები და მზა საკვები.
ჰიდროჰენიზაცია არის პროცესი როდესაც თხევადი ზეთის (ბოსტნეულის ზეთი) დახმარებით ხდება ჰიდროგენით გაჯერება, რათა ცხიმი მყარ მასაც იქცეს. ამ პროცესმა შესაძლოა გამოიწვიოს არაბუნებრივი „ტრანს" მოვლენები. მათ ბუნებრივად წარმოქმნილი ცხიმებისგან განსხვავებული ფორმა აქვთ და ჩვენი სხეული მათ ჩვეულებისამებრ ვერ გამოიყენებს. ტრანს ცხიმები უკავშირდება გაზრდილ ქოლესტერინს, ათეროსკლეროზს (არტერიების შესქელება, რაც გულის დაავადებების საწინდარია), ანთებას და წონაში მატებას.

ბოსტნეულის „მოსამზადებლად გამოყენებადი ზეთები"

ამ საერთო დასახელების ქვეშ ერთიანდება მზესუმზირის ზეთი, აგრეთვე რაპსის ზეთი, ბრინჯის ზეთი, სოიოს ზეთი და ა.შ. არსებობს მაღალ დონეზე რაფინირებული ზეთები, რომელთაც არანაირი უპირატესობა ჯანმრთელობისთვის არ აქვთ და უფრო მეტიც, აზიანებენ მას. მოსამზადებლად გამოიყენეთ ზემოთ აღნიშნული ზეთები და ცხიმები.

                                                        რამდენი ცხიმი?
არააქტიურ/მსუბუქი დატვირთულობის დღეებში, როდესაც ეცემა ნახშირწყლების მიღება, შესაძლოა ზომიერად მიიღოთ ცხიმები. მაგალითად, შეიძლება საუზმედ მიირთვათ 1 ტოსტი 2 კვერცხთან და ნახევარ ავოკადოსთან ერთად (კვერცხის გული და ავოკადო საკმაოდ დიდი ოდენობით ცხიმს შეიცავს).
თუკი თქვენ იღებთ მეტ ენერგიის გამომმუშავებელ ნახშირწყლებს ინტენსიური ვარჯიშის დროს ან მატჩის დაწყებამდე/შემდეგ, ცხიმის მიღება უნდა შემცირდეს. ანუ, საუზმეზე თქვენ შეიძლება მიირთვათ 2 ან 3 ტოსტი მხოლოდ 1 კვერცხთან და ორთქლზე მომზადებულ ისპანახთან ერთად.
ცხიმის მიღება აგრეთვე უნდა შემცირდეს თუ წვებით. ამ შემთხვევაში, უნდა გაიზარდოს თქვენი ცილების და არა ნახშირწყლების ოდენობა.

                                                                          ომეგა 3:6 რაციონი
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი, რომელიც უნდა ითქვას ცხიმებთან მიმართებით. შესაძლოა ბევრად მეტი ომეგა-6-ს მოხმარება, ვიდრე ომეგა-3-ის ცხიმების.

ომეგა-6 ცხიმები ძირითადი ცხიმებია ბოსტნეულის ცხიმებში, რომლებიც მოსამზადებლად გამოიყენება. იმ შემთხვევაშიც კი, თუკი მზადების პროცესში არ გამოიყენებთ ბოსტნეულის ზეთს (და ამის წაკითხვის შემდეგ ასეც უნდა იყოს!), ისინი გამოიყენება გადამუშავებულ საკვებში, წასახემსებლად გამზადებულ საკვებსა და რესტორნებში. ამიტომ, ძნელია მათგან თავის არიდება - თუმცა, მაინც უნდა სცადოთ. მათ დიდი ოდენობით შეიცავს აგრეთვე თხილი და თესლი.
მისგან განსხვავებით ომეგა-3-ს შეიცავს მხოლოდ თევზის ცხიმი, სელის ზეთი და ესპანური შალფეის თესლები, აგრეთვე საგრძნობლად მცირე ოდენობით სხვა თხილები და თესლები. ადამიანთა უმეტესობა მას ძალიან ხშირად არ მიირთმევს.
ორივე აუცილებელი ცხიმია და ორივე პოლიგაუჯერებელი ცხიმია. შესაბამისად, ორივეს გააჩნია „ჯანსაღის" რეპუტაცია. მაგრამ, ომეგა-3-სგან განსხვავებით, ჩვენს დიეტაში დიდი ოდენობით ომეგა-6-ის ქონა იწვევს ანთებას ორგანიზმში. ამან შეიძლება ზეგავლენა მოახდინოს თქვენს აღდგენის დროებზე, გაახანგრძლივონ ორგანიზმის ჭრილობებისგან მოშუშების უნარი და გაზარდონ ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ტრავმის, ან ვარჯიშისგან.
ბოლოსართი: თავი აარიდეთ ბოსტნეულის ზეთს და გადამუშავებულ საკვებს, გაზარდეთ ცხიმიანი თევზის მოხმარება, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინები, ქაშაყი, ანჩოუსები და კალმახი. აგრეთვე მიიღეთ თევზის ქონის დანამატი.

მე-3 ნაწილი:
ააწყვეთ თქვენთვის იდეალური თეფში
(და სასუსნავი)

                                      ააწყვეთ თქვენთვის იდეალური თეფში
1. საწყისი ეტაპი: მსუბუქი ვარჯიშის დღეები
ყურადღება გაამახვილეთ ნახშირწყლების მცირე და ზომიერი ოდენობით მიღებაზე, მეტი ცილა და უსახამებლო ბოსტნეული.
2. „მოუმატეთ ნახშირწყალს": ინტენსიური ვარჯიში / მატჩამდე ან მის შემდეგ
ყურადღება გაამახვილეთ დიდი ოდენობით ნახშირწყლის მიღებაზე, ვარჯიშის დაწყებამდე ან ძალების აღდგენისას.
3. დასვენების დღეები / პასიური / ტრავმა / დაწოლა
დაბალ კალორიული და ძალიან მცირე ოდენობის ნახშირწყლის შემცველი საკვები. ყურადღება გაამახვილეთ ცილებსა და ბოსტნეულზე და დაამატეთ სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები მხოლოდ განსაკუთრებული აუცილებლობის შემთხვევებში.

 

1. პირველი ეტაპი / მსუბუქი ვარჯიშის დღეები: მაგალითები
სამაგალითო საკვები: შემწვარი წიწილის თეძოები შემწვარ კარტოფილთან და ჭარხალთან ერთად, ორთქლში მომზადებულ მწვანე გაროხთან და სატაცურთან ერთად. თითო ადამიანზე:
• 2 კანგაცლილი წიწილის თეძო
• 1 პატარა ან საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი ან 3-4 ცალი სასალათე კარტოფილი
• 1 ჭარხალი
• 100გრ. მწვანე გაროხი
• 100გრ. სატაცური.

                                                            ააწყვეთ თქვენთვის იდეალური თეფში
2. „მოუმატეთ ნახშირწყალს": ინტენსიური ვარჯიში / მატჩამდე ან მის შემდეგ

2. „მოუმატეთ ნახშირწყალს": ინტენსიური ვარჯიში / მატჩამდე ან მის შემდეგ
სამაგალი